Touha po zlepšení postavy motivuje mnoho lidí k činnosti. Když však chceme zhubnout, často máme na cvičení příliš málo času. Klíč k trvalému hubnutí však spočívá jen částečně v pohybové aktivitě a především ve zdravé stravě,“ vysvětluje odborník.
Mnoho lidí, kteří chtějí zhubnout, tvrdí, že na fyzickou aktivitu prostě nemají čas. Co takovým lidem radíte?
Simon Mathis: Když se zeptáte deseti lidí na ulici, zda a jak by chtěli zhubnout, sedm z nich odpoví, že by se chtěli více hýbat a cvičit. Sport má však v souvislosti s hubnutím velmi nízkou prioritu.
V jakém smyslu?
Sport a cvičení se na úspěchu hubnutí podílejí pouze 10 až 20 procenty, a to jsou také nejnáročnější a časově nejnáročnější aspekty. Výživa však tvoří zbývajících 80 až 90 procent.
Nejlépe to vysvětlíme na jednoduchém příkladu: předpokládejme, že cvičíme třikrát týdně po dobu 60 minut – což je ambiciózní předpoklad. V průměru spálíme 500 kcal za hodinu cvičení. To činí 1500 kcal za týden, což odpovídá přibližně 214 kcal za den.
Ušetřit 214 kcal ve stravě je snadné. V malé hrsti ořechů je 300 kcal.
Moje první rada lidem, kteří chtějí zhubnout, tedy zní, že mnohem větší vliv na celý proces má výživa.
To zní pro mnoho sportovních nadšenců dost odrazujícím způsobem.
Sport jako doplněk celého procesu je jistě užitečný, ale není rozhodující, pokud jde o hubnutí.
Mnoho lidí si pravděpodobně neuvědomuje, jaké „škody“ může napáchat hrst ořechů. Doporučujete sestavit si denní stravovací plán, abyste eliminoval chyby ve stravování?
Není to o tom, obrátit všechno vzhůru nohama v honbě za dokonalostí. Klíčem je spíše najít lepší alternativy v každodenním životě. Například v restauraci může být trocha opatrnosti navíc velmi prospěšná. Například těstoviny s rajčatovou omáčkou obsahují asi o 300 kcal méně než těstoviny s omáčkou pesto. Místo rýže je zase lepší zvolit brambory – mají jen 40 %. kalorií obsažených v rýži. Nebo místo majonézy použijte kečup, který je pro hubnutí šestkrát zdravější. Takové malé změny, které se nezdají být velkou obětí, mohou mít obrovský význam.
Existují nějaké další „hříchy“, kterým je lepší se vyhnout, zejména v období svátků?
I v tomto období můžete snadno ušetřit kalorie a zhubnout: horké kaštany místo pražených mandlí, svařené víno místo punče, skořicové hvězdičky místo sušenek. Vždycky ale říkám: pokud má někdo něco, co mu opravdu přináší kulinářský požitek, i když hubne, stojí za to to čas od času v malém množství zařadit do svého jídelníčku. Nejde o to, aby se z nás všech stali kulturisté s vypracovanou postavou, jde jen o to, abychom se zbavili přebytečného břicha.
Moje babička vždycky říkala, že lidé dramaticky nepřibírají mezi Vánocemi a Silvestrem, ale mezi Silvestrem a následujícími Vánocemi.
Takže pokud je zbytek roku v pořádku, drobné hříchy během svátků jsou naprosto přijatelné. Nikomu nezabrání v tom, aby zhubnul.
Přestože tvrdíte, že dieta je při hubnutí mnohem účinnější, jaké cviky byste doporučil lidem, kteří chtějí urychlit hubnutí fyzickou aktivitou?
Často se setkáte s titulky typu „Pět nejlepších cviků, které vám pomohou zbavit se břišního tuku“. To je však nesmysl, protože není možné „odbourat“ tuk z jedné části těla. Trénujeme svaly, nikoliv tuk. A když trénujeme svaly, mají tendenci růst. Takové cviky na „spalování břicha“ jsou zcela kontraproduktivní, protože málokdy mají očekávaný efekt. Při cvičení se vyplatí zaměřit se především na to, co nám přináší potěšení a co můžeme snadno zařadit do každodenního života. Hlavním účelem sportu v souvislosti s hubnutím je spalování kalorií. Nejlépe je spálíme, když se budeme věnovat sportu, který nás baví. Pokud někdo musí chodit na hodinové hodiny do posilovny a nechce se mu, začne ho to po několika dnech unavovat. Možná si chce místo toho zahrát hodinu tenis. To by bylo mnohem lepší, protože by to bylo mnohem trvanlivější a bylo by to spojeno s potěšením. Totéž platí pro plavání nebo jízdu na kole.
Jsou nějaké sportovní aktivity, které byste nedoporučovali?
Pokud někdo váží 110 kg, neměl by běhat, protože to zatěžuje klouby. Takovým lidem radím, aby se pro začátek zaměřili na zvýšení své denní aktivity. Například pokud někdo doprovází vaše dítě na trénink, může místo nečinného čekání jít na krátkou procházku. Jde o to uvědomit si, co můžete dělat bez námahy. Vezměte si oblíbený ženský koníček – nakupování. Kdybych řekla: „Hned teď tě pošlu na tříhodinovou procházku, na ruce ti připevním závaží a ty za tu dobu utratíš peníze,“ určitě by se na mě podívaly. nevěřícně. Nikdo by na to nepřistoupil. Ale to není nic jiného než trochu pokroucená definice dlouhodobého nakupování: chodíte hodiny, držíte tašky a utrácíte peníze. Ale pak je to v pohodě a příjemné. Někdy prostě potřebujete změnit přístup nebo způsob myšlení. A to je v souvislosti s hubnutím navzdory časovému omezení také velmi důležité.
Prosím, ozvěte se.
Mnoho lidí by mělo věnovat pozornost svým pitným návykům a začít pít více vody. Studie ukázaly, že lidé, kteří pijí příliš málo, mají často problémy s váhou. Pokud jste například pili litr vody denně a zvýšili toto množství na dva litry, jen tento proces spálí denně 100 kcal navíc. To odpovídá 700 kcal za týden – srovnatelně s kaloriemi spálenými při 90 minutách cvičení týdně. Budete také lépe hydratovaní a zdravější.
Kolik vody doporučujete?
Muži tři litry vody denně, ženy dva.
