Cvičení, byť v malém rozsahu, je vždy lepší než nečinnost. Pokud můžete intenzivně cvičit pouze o víkendu, zde je několik nápadů, které můžete provádět doma v jiné dny.
Víte, co je to víkendový bojovník? Jsou to lidé, kteří během týdne necvičí kvůli práci a jiným závazkům, ale o víkendu se věnují intenzivní aktivitě: například dlouhým sezením v posilovně, přespolnímu běhu nebo cyklistickým trasám.
Podle průzkumu sportovních návyků 12,3 % lidí cvičí pouze o víkendech, zatímco 48,5 % cvičí od pondělí do pátku a 39,2 % je jedno, který den. To vysvětluje, proč je mnoho tělocvičen v sobotu a v neděli stejně plných jako v týdnu.
Dobrou zprávou je, že podle nedávné studie vědců z Massachusettské všeobecné nemocnice má cvičení o víkendu samo o sobě velmi pozitivní účinek ve srovnání s tím, když se necvičí vůbec. Konkrétně ti, kteří cvičili celkem 150 minut během dvou prodloužených víkendových sezení, vykazovali z hlediska snížení rizika kardiovaskulárních onemocnění a cukrovky podobné výsledky jako ti, kteří cvičili během týdne, ale se stejnou dobou trvání.
Přidání více dnů cvičení k víkendovému cvičení však pozitivní účinky cvičení zvýšilo. Častější cvičení pomáhá udržovat stabilnější úroveň metabolické aktivity, což pomáhá zlepšit citlivost na inzulín, snížit krevní tlak a lépe kontrolovat tělesnou hmotnost. Studie, publikovaná v časopise JAMA Internal Medicine v roce 2017, srovnávala „víkendové bojovníky“ a ty, kteří si svou fyzickou aktivitu rozložili do celého týdne. Ačkoli obě skupiny vykazovaly přínosy, ti, kteří cvičili častěji, dosahovali lepších výsledků v ukazatelích metabolického zdraví a podle očekávání i nižšího rizika zranění.
Častější trénink také optimalizuje adaptační procesy organismu na cvičení. V případě zvyšování síly a svalové hmoty vyžaduje nová svalová syntéza stimulaci každého svalu alespoň dvakrát až třikrát týdně, uvádí přehled výzkumu zveřejněný v časopise Sports Medicine. Totéž platí pro vytrvalostní trénink, jako je běh, kde se v jiném článku ve stejné publikaci uvádí, že přínosů se dosahuje cvičením dvakrát až pětkrát týdně.
Cvičební plán na odbourávání tuků ve všední dny
Stačí několik minut denně během týdne, abyste provedli několik jednoduchých cviků, které pomohou maximalizovat zdravotní přínosy intenzivnějšího víkendového tréninku. Jde o to, abyste udrželi svůj metabolismus v chodu, stimulovali hlavní svalové skupiny a zvýšili tepovou frekvenci a zlepšili tak aerobní kapacitu. Níže uvedený program je vhodné provádět od pondělí do pátku, ale můžete také střídat dny v týdnu, například pondělí, středu a pátek:
Pondělí: síla a stabilita celého těla
Pomocí tohoto programu můžeme za necelých 25 minut procvičit všechny hlavní svalové skupiny:
Rozcvička: poskakování na místě, krouživé pohyby rukama a nohama, celkem 3 minuty.
Kruhový trénink s váhou těla 40 sekund, 20 sekund odpočinek, opakujeme 2-3krát, maximálně 20 minut:
- Dřepy s váhou těla (40 sekund, 20 sekund odpočinek).
- Kliky, v případě potřeby s oporou o kolena (40 sekund/20 sekund).
- Přední plank s dotykem ramen (40 sekund/20 sekund).
- Hýžďový most (40 sekund/20 sekund).
- Burpees (volitelně pro zvýšení intenzity, 40 s/20 s).
Dynamické protahování (2 minuty).
Úterý: Vysoce intenzivní intervaly (HIIT).
Tento velmi krátký trénink podpoří kardiovaskulární systém a zlepší regeneraci.
Zahřátí: poskakování na místě, krouživé pohyby rukama a nohama, celkem 3 minuty.
Trénink HIIT v délce 15 minut, 30 sekund práce a 30 sekund odpočinku:
- Horolezci (alpinisté) : opřete se rukama o zem a střídavě zvedejte kolena, dokud se nedotknou příslušného lokte (30 s/30 s).
- Skákání: s maximální amplitudou pohybu paží (30s/30s).
- Sprinty na místě s maximální intenzitou, zvedání kolen (30s/30s).
- Dřepy s výskokem, nebo pokud to není možné, běžné dřepy s váhou těla (30 s/30 s).
Protahování (2 minuty).
Středa: břišní svaly a flexibilita
Pomocí tohoto krátkého tréninku můžeme zlepšit jádro těla a pohyblivost.
Zahřátí: poskoky na místě, krouživé pohyby rukama a nohama, celkem 3 minuty.
Cyklus 3 kol po 5 cvicích, 40 s práce/20 s odpočinku:
- Dynamický prkno: ze stoje se opřete rukama o podlahu, jděte dopředu do prkna a vraťte se zpět.
- Boční plank, nejprve pravý, pak levý (40s/20s).
- Břišní lis: jízda na kole (40 s/20 s).
- Zvedání nohou vleže (40 s/20 s).
- Superman: obličejem dolů, natažení dolní části zad, zvedání paží a nohou (40 s/20 s).
Statické protahování (4 minuty).
Čtvrtek: Silový trénink celého těla
Tento odporový trénink je určen k udržení svalové stimulace po celý týden.
Zahřátí: poskoky na místě, krouživé pohyby rukama a nohama, celkem 3 minuty.
Dvacetiminutový trénink, 2-3 kola po 40 sekundách práce a 20 sekundách odpočinku:
- Kliky s 3sekundovou pauzou (40 sekund/20 sekund).
- Střídavé výpady na zádech (40 s/20 s).
- Poklesy na židli pro tricepsy (40 sekund/20 sekund).
- Zdvihy na jedné noze se zátěží nebo bez ní (40 s/20 s).
- Výskoky na bednu, lavičku nebo schod tak, že vyskočíte oběma nohama a spouštíte se střídavě pouze na jedné noze. Je důležité, aby se jednalo o stabilní povrch (40 s/20 s).
- Protahování (2 minuty).
Pátek: pohyblivost a aktivní regenerace
V předvečer intenzivního víkendového tréninku je dobré provést lehký trénink.
Zahřátí: poskoky na místě, krouživé pohyby rukama a nohama, celkem 3 minuty.
Movement routine:
- Hluboké dřepy, 30 sekund v dolní poloze.
- Dynamické protažení hamstringů a boků: 40 sekund plynulých pohybů vpřed a vzad jednou nohou, zatímco druhá stojí na podlaze a udržuje rovnováhu.
- Postoj kráva-kočka, opření rukama a koleny o podlahu na všech čtyřech, pomalé prohnutí vzad (kočka) a pomalé prohnutí vzad (kráva), 5krát.
- Statický výpad, zvednutí opačné ruky k noze před sebou a udržení pozice po dobu 30 sekund na každou stranu.
- Jógové pozdravy slunci po dobu 5 minut.
Za necelých 25 minut můžeme zvýšit efektivitu víkendového tréninku, zlepšit regeneraci a v konečném důsledku zlepšit své zdraví.
