Kombinace aerobních a silových cvičení je pro dobré zdraví nezbytná, zejména pro ženy po padesátce. Toto cvičení je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak toho dosáhnout.
Silový trénink nebo aerobik? Kettlebelly nebo běžecký pás? Tradičně se má za to, že abyste byli fit, musíte běhat, plavat nebo jezdit na kole. Jinými slovy, musíte se potit. Od jisté doby však stále častěji dostávají přednost posilovací cviky před aerobním cvičením. A to do té míry, že od 40 let věku se doporučuje upřednostňovat silový trénink nebo alespoň kombinaci obou typů cvičení.
S ohledem na to je další možností provádět cviky, které mají jak aerobní, tak tonizační účinky. Existuje jich celá řada, mezi nimiž odborníci vyzdvihují skákání přes švihadlo nebo jumping jacks. To je považováno za kardio cvičení, které zároveň tonizuje nohy, trup a paže.
Co je to skákání přes švihadlo?
Jedná se o velmi jednoduché cvičení, které je sice vhodné pro každého, ale zajímavé je zejména pro ženy nad 50 let, protože je známo, že ztrácejí svalovou hmotu (sarkopenie) o deset let dříve, tedy kolem 40. roku věku. Proto se tento typ cvičení stává páteří jejich sportovní rutiny.
Níže najdete stručné vysvětlení, jak toto cvičení provádět, a také skupinu lidí, pro které se nejvíce doporučuje . Níže se můžete podívat také na video:
- Postavte se s nohama u sebe a rukama v bok, blízko u těla.
- Poté zrychlete tempo, vyskočte a rozkročte nohy od sebe a zároveň zvedněte ruce nad hlavu.
- Znovu vyskočte a spojte nohy k sobě a ruce spusťte k bokům.
- Pohybyopakujte rytmicky a pod kontrolou.
Toto opakované cvičení zvyšuje tepovou frekvenci, což pomáhá zlepšit kardiovaskulární vytrvalost a zpevnit svaly. Ve skutečnosti globálně procvičuje hlavní svalové skupiny, čímž aktivuje celé tělo.
Klíče k potápění
Tři základní aspekty tohoto cvičení, abyste ho prováděli správně, bez rizika zranění a maximalizovali jeho přínos, jsou následující:
- Rovná záda. Páteř musí být v rovině, aby nedošlo ke zranění.
- Kolena jsou napůl pokrčená. Tím se sníží nárazové zatížení, a tím i poškození kloubů.
- Široké pohyby. Snažte se široce rozkročit nohy a zvednout paže nahoru.
Zpevňuje, posiluje a zeštíhluje
Rozevíráním a zavíráním nohou se při skákání zapojují velké svalové skupiny, kvadricepsy, hýžďové svaly, abduktory a adduktory. Kromě toho je zapotřebí značné množství síly, což vede ke zlepšení svalového tonusu a vytrvalosti. Jedná se tedy o kardio cvičení, které zlepšuje krevní oběh a zároveň působí na tonizaci.
Další výhodou je, že k jeho provádění nepotřebujete žádné pomůcky a můžete cvičit doma. Stačí vám malý prostor, pohodlné oblečení a pár běžeckých bot. Neexistuje tedy žádná výmluva, proč jumping jacks nezařadit do svého pravidelného tréninku.
Je však třeba poznamenat, že toto cvičení má značný vliv na vaše klouby. Proto byste jej neměli provádět, pokud máte zdravotní problémy s kostmi a klouby. V každém případě byste se jako vždy měli před zařazením nového cviku do své rutiny poradit s osobním trenérem. Právě on bude schopen posoudit, zda je toto cvičení vhodné pro váš konkrétní případ, a případně ho přizpůsobit vašim potřebám a fyzické kondici. Určí počet skoků a opakování i nejvhodnější postup.
Proč se tato cvičení doporučují od 50 let věku?
Snížení hladiny estrogenu, ke kterému dochází během menopauzy, ovlivňuje mnoho aspektů ženského zdraví. Jedním z nich je úbytek svalové a kostní hmoty. Nyní je vhodná doba, abyste o sebe v tomto ohledu pečovali. Ve skutečnosti je nejlepší udělat to o několik let dříve. Toho lze dosáhnout dvěma způsoby: prvním je prostřednictvím stravy zvýšením příjmu bílkovin a druhým pravidelným cvičením, které zpevní vaše svaly.
V tomto smyslu je skákání přes švihadlo jednoduchou a velmi účinnou možností boje proti sarkopenii neboli úbytku svalové hmoty souvisejícímu s věkem. Pomáhají také udržovat a zvyšovat zhoršenou obratnost a obnovovat rovnováhu, což vede ke snížení rizika pádů, a tím i úrazů.
Kromě toho pomáhají spalovat kalorie, což mimo jiné znamená, že pomáhají kontrolovat hmotnost, což je skvělé v každém případě, ale zejména u žen po padesátce.
